Книга рецептов SlimWay
Завтраки
КБЖУ (1 порция)
Ингредиенты
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
270 | 21 г | 18 г | 6 г |
- 2 яйца
- 50 мл молока
- ½ помидора
- ½ болгарского перца
- зелень
- соль, перец
- Взбейте яйца с молоком.
- Нарежьте овощи.
- Вылейте смесь на разогретую сковороду.
- Добавьте овощи и готовьте под крышкой 5–7 минут.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
230 | 18 г | 16 г | 3 г |
- 2 яйца
- 50 мл молока
- соль
- Взбейте яйца с молоком.
- Готовьте под крышкой около 5 минут.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
310 | 24 г | 23 г | 3 г |
- 2 яйца
- 30 г сыра
- 50 мл молока
- Приготовьте омлет.
- За минуту до готовности добавьте натёртый сыр.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
180 | 13 г | 14 г | 1 г |
- 2 яйца
- соль
- перец
- Разбейте яйца на горячую сковороду.
- Готовьте 3–4 минуты.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
210 | 14 г | 15 г | 5 г |
- 2 яйца
- 1 помидор
- зелень
- Обжарьте помидор 1 минуту.
- Добавьте яйца.
- Посыпьте зеленью.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
190 | 6 г | 4 г | 33 г |
- 50 г овсяных хлопьев
- 200 мл воды
- Доведите воду до кипения.
- Добавьте овсянку.
- Варите 5 минут.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
240 | 9 г | 7 г | 36 г |
- 50 г овсянки
- 150 мл молока
- 100 мл воды
- Смешайте молоко с водой.
- Добавьте хлопья.
- Варите 5 минут.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
290 | 8 г | 5 г | 54 г |
- 50 г овсянки
- 1 груша
- 1 ч. л. мёда
- корица
- Разрежьте грушу пополам.
- Добавьте мёд и корицу.
- Запекайте 20 минут при 180°C.
- Подавайте с овсянкой.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
330 | 18 г | 11 г | 37 г |
- 1 яйцо
- 40 г овсяной муки
- 50 мл молока
- банан
- йогурт
- Замесите тесто.
- Обжарьте с двух сторон.
- Добавьте начинку.
- Сложите пополам.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
220 | 8 г | 3 г | 42 г |
- 60 г гречки
- вода
- Промойте крупу.
- Варите 20 минут.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
300 | 16 г | 9 г | 40 г |
- гречка
- яйцо
- зелёный лук
- Сварите гречку.
- Добавьте нарезанное яйцо.
- Посыпьте луком.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
250 | 7 г | 5 г | 45 г |
- рис
- молоко
- вода
- Варите рис до мягкости.
- Добавьте молоко.
- Проварите ещё несколько минут.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
230 | 7 г | 4 г | 41 г |
- пшено
- вода
- Промойте крупу.
- Варите около 25 минут.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
290 | 15 г | 8 г | 40 г |
- банан
- яйцо
- овсяная мука
- Разомните банан.
- Смешайте с яйцом и мукой.
- Жарьте небольшими панкейками.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
210 | 25 г | 5 г | 15 г |
- 200 г творога
- ягоды
- Соедините творог и ягоды.
- Подавайте охлаждённым.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
220 | 24 г | 5 г | 18 г |
- творог
- 1 ч. л. мёда
- Смешайте ингредиенты.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
180 | 10 г | 3 г | 28 г |
- натуральный йогурт
- любые фрукты
- Нарежьте фрукты.
- Смешайте с йогуртом.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
310 | 12 г | 10 г | 43 г |
- домашняя гранола
- натуральный йогурт
- ягоды
- Насыпьте гранолу.
- Добавьте йогурт.
- Украсьте ягодами.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
320 | 15 г | 18 г | 26 г |
- цельнозерновой тост
- авокадо
- яйцо
- Поджарьте хлеб.
- Разомните авокадо.
- Добавьте яйцо сверху.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
240 | 12 г | 9 г | 28 г |
- цельнозерновой хлеб
- творожный сыр
- зелень
- Подсушите хлеб.
- Намажьте творожный сыр.
- Украсьте зеленью.
Супы
КБЖУ (1 порция)
Ингредиенты (2 порции)
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
190 | 23 г | 8 г | 4 г |
- 250 г говядины
- 150 г свежего щавеля
- 6 перепелиных яиц
- 1 л воды
- соль и чёрный перец
- Нарежьте говядину небольшими кусочками.
- Обжарьте её в сотейнике до лёгкой румяности.
- Влейте воду и варите 30–40 минут до мягкости мяса.
- Добавьте нарезанный щавель, соль и перец.
- Проварите 2–3 минуты и снимите с огня.
- Перед подачей добавьте разрезанные пополам перепелиные яйца.
КБЖУ (1 порция)
Ингредиенты (3 порции)
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
220 | 25 г | 6 г | 14 г |
- 300 г куриной грудки
- 150 г свежего шпината
- 150 г отварной фасоли
- 1 морковь
- 2 зубчика чеснока
- 1,2 л воды
- соль и перец
- Нарежьте курицу полосками и сварите до готовности.
- Морковь нарежьте тонкой соломкой.
- Достаньте курицу из бульона и слегка обжарьте её вместе с морковью около 5 минут.
- Добавьте фасоль и готовьте ещё 5–7 минут.
- Верните всё в бульон.
- Проварите 10 минут.
- Добавьте измельчённый чеснок и шпинат.
- Сразу снимите с огня, чтобы шпинат сохранил цвет.
КБЖУ (1 порция)
Ингредиенты (3 порции)
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
240 | 22 г | 9 г | 15 г |
- 300 г куриного фарша
- 1 яйцо
- 1 небольшая морковь
- ½ луковицы
- 2 ст. л. риса
- зелень
- 1,3 л воды
- соль и перец
- Смешайте фарш с яйцом, солью и перцем.
- Сформируйте небольшие фрикадельки.
- Доведите воду до кипения.
- Добавьте рис и нарезанные овощи.
- Через 5 минут опустите фрикадельки.
- Варите ещё 12–15 минут.
- Перед подачей добавьте свежую зелень.
КБЖУ (1 порция)
Ингредиенты (3 порции)
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
180 | 22 г | 5 г | 10 г |
- 300 г куриной грудки
- 1 морковь
- ½ луковицы
- 50 г вермишели (по желанию)
- зелень
- 1,3 л воды
- Сварите курицу до готовности.
- Добавьте морковь и лук.
- При необходимости положите вермишель.
- Варите ещё 8–10 минут.
- Подавайте с зеленью.
КБЖУ (1 порция)
Ингредиенты (3 порции)
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
230 | 16 г | 4 г | 31 г |
- 180 г красной чечевицы
- 1 морковь
- ½ луковицы
- 1 зубчик чеснока
- 1 ч. л. паприки
- 1 л воды
- Промойте чечевицу.
- Обжарьте лук, морковь и чеснок на небольшом количестве воды.
- Добавьте чечевицу и воду.
- Варите 20 минут.
- При желании измельчите блендером до кремовой консистенции.
КБЖУ (1 порция)
Ингредиенты (3 порции)
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
240 | 20 г | 5 г | 28 г |
- 200 г сухого гороха
- 250 г куриной грудки
- 1 морковь
- ½ луковицы
- 1,3 л воды
- Замочите горох на несколько часов.
- Варите его до мягкости.
- Добавьте курицу и овощи.
- Варите ещё 20 минут.
КБЖУ (1 порция)
Ингредиенты (3 порции)
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
170 | 14 г | 6 г | 12 г |
- 300 г шампиньонов
- 200 г куриной грудки
- 1 морковь
- ½ луковицы
- 1,2 л воды
- Обжарьте грибы.
- Добавьте курицу.
- Переложите в кастрюлю.
- Добавьте овощи и воду.
- Варите 20 минут.
КБЖУ (1 порция)
Ингредиенты (3 порции)
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
220 | 15 г | 4 г | 30 г |
- 250 г отварной фасоли
- 1 морковь
- ½ луковицы
- 1 болгарский перец
- 1 л воды
- зелень
- Обжарьте овощи на небольшом количестве воды.
- Добавьте фасоль.
- Влейте воду.
- Варите 15 минут.
- Подавайте со свежей зеленью.
КБЖУ (1 порция)
Ингредиенты (3 порции)
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
190 | 24 г | 6 г | 9 г |
- 350 г белой рыбы (хек или минтай)
- 1 морковь
- ½ луковицы
- лавровый лист
- зелень
- 1,2 л воды
- Сварите рыбу.
- Добавьте овощи и лавровый лист.
- Варите 15 минут.
- Перед подачей добавьте зелень.
КБЖУ (1 порция)
Ингредиенты (3 порции)
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
160 | 5 г | 5 г | 24 г |
- 400 г тыквы
- 1 морковь
- ½ луковицы
- 30 мл молока
- 800 мл воды
- Отварите тыкву и овощи.
- Добавьте молоко.
- Измельчите блендером до однородности.
КБЖУ (1 порция)
Ингредиенты (3 порции)
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
170 | 11 г | 7 г | 16 г |
- 300 г брокколи
- 100 г картофеля
- 1 небольшая луковица
- 30 мл молока
- 800 мл воды
- Отварите овощи до мягкости.
- Добавьте молоко.
- Измельчите блендером до кремовой консистенции.
Основные блюда
КБЖУ (1 порция)
Ингредиенты
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
245 | 30 г | 11 г | 7 г |
- 150 г сёмги
- 150 г тилапии
- 1 яйцо
- ½ цуккини
- ½ баклажана
- 1 зубчик чеснока
- соль, перец
- Перекрутить рыбу с цуккини и чесноком.
- Добавить яйцо, соль и перец.
- Сформировать котлеты.
- Обжарить на пергаменте по 2–3 минуты с каждой стороны.
- Подать с обжаренными кружочками цуккини и баклажана.
КБЖУ
Ингредиенты
Основа
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
290 | 34 г | 10 г | 13 г |
Основа
- 300 г куриного фарша
- 1 яйцо
- соль, перец
- помидоры
- шампиньоны
- болгарский перец
- кукуруза
- зелёный горошек
- оливки
- 40 г сыра
- томатная паста
- Смешать фарш с яйцом.
- Запечь основу 20 минут при 180°C.
- Смазать томатной пастой.
- Выложить овощи и сыр.
- Запекать ещё 20–25 минут.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
285 | 36 г | 12 г | 6 г |
- куриная грудка
- яйцо
- цуккини
- шампиньоны
- сыр
- рисовая мука
- соль, перец
- Приготовить фарш.
- Сформировать лодочки.
- Запечь 20 минут.
- Добавить сыр и яйцо.
- Запекать ещё 15–20 минут.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
220 | 12 г | 5 г | 31 г |
- сладкий перец
- гречка
- морковь
- лук
- яйцо
- зелень
- лавровый лист
- Сварить гречку.
- Смешать с овощами и яйцом.
- Наполнить перцы.
- Тушить в воде до готовности.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
275 | 30 г | 11 г | 10 г |
- говядина
- шампиньоны
- морковь
- солёные огурцы
- чеснок
- сыр
- зелень
- Выложить слоями овощи, мясо и грибы.
- Добавить немного воды.
- Посыпать сыром.
- Запекать около часа.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
260 | 17 г | 6 г | 34 г |
- лист нори
- рис
- огурец
- слабосолёная сёмга
- укроп
- Отварить рис.
- Выложить на нори.
- Добавить огурец и рыбу.
- Свернуть ролл.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
170 | 10 г | 8 г | 12 г |
- цуккини
- помидоры
- сыр
- соль, перец
- Надрезать цуккини.
- Вложить сыр и помидоры.
- Свернуть кольцом.
- Запечь 30 минут.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
150 | 8 г | 3 г | 20 г |
- шампиньоны
- брокколи
- цуккини
- баклажан
- морковь
- зелёный горошек
- чеснок
- соевый соус
- Обжарить грибы.
- Добавить овощи.
- Потушить с небольшим количеством воды.
- В конце добавить чеснок.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
270 | 28 г | 16 г | 5 г |
- скумбрия
- морковь
- лук
- болгарский перец
- зелень
- лавровый лист
- Разрезать рыбу.
- Наполнить овощами.
- Завернуть в пергамент.
- Запекать 35 минут.
КБЖУ: 205 ккал • Б 34 г • Ж 5 г • У 8 г
Ингредиенты
Запечь грудку при 190°C около 20 минут, брокколи приготовить на пару и подать вместе.
Ингредиенты
- 180 г куриной грудки
- 150 г брокколи
- чеснок
- лимонный сок
Запечь грудку при 190°C около 20 минут, брокколи приготовить на пару и подать вместе.
Десерты / перекусы
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | 180 |
Белки | 16 г |
Жиры | 10 г |
Углеводы | 8 г |
- творог
- подсластитель
- фундук или другой орех
- кокосовая стружка
- кунжут
- Разомните творог с подсластителем.
- В середину каждой порции положите орех.
- Сформируйте шарики.
- Обваляйте в кокосовой стружке или слегка обжаренном кунжуте.
- Охладите 20–30 минут.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | 165 |
Белки | 8 г |
Жиры | 3 г |
Углеводы | 25 г |
- натуральный йогурт
- желатин
- ванилин
- подсластитель
- киви
- апельсин
- груша
- ягоды
- Растворите желатин согласно инструкции.
- Смешайте его с йогуртом.
- Выложите фрукты в форму.
- Залейте йогуртовой смесью.
- Оставьте в холодильнике на ночь.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | 190 |
Белки | 8 г |
Жиры | 8 г |
Углеводы | 20 г |
- 2 ст. л. семян чиа
- 150 мл молока
- ягоды
- подсластитель по желанию
- Смешайте чиа с молоком.
- Оставьте на 3–4 часа или на ночь.
- Добавьте свежие ягоды перед подачей.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | 185 |
Белки | 23 г |
Жиры | 5 г |
Углеводы | 10 г |
- творог 5%
- какао
- натуральный йогурт
- подсластитель
- ванилин
- Поместите все ингредиенты в блендер.
- Взбейте до кремовой консистенции.
- Охладите 20 минут.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | 145 |
Белки | 10 г |
Жиры | 2 г |
Углеводы | 20 г |
- натуральный йогурт
- замороженные ягоды
- подсластитель по желанию
- Взбейте йогурт с ягодами.
- Переложите в контейнер.
- Заморозьте на 1–2 часа.
- Перед подачей слегка перемешайте ложкой.
БЖУ
Ингредиенты
Ккал | 120 |
Белки | 6 г |
Жиры | 5 г |
Углеводы | 12 г |
- хлебец
- творожный сыр
- огурец
- укроп
- Намажьте хлебец творожным сыром.
- Добавьте кружочки огурца.
- Посыпьте укропом.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | 95 |
Белки | 6 г |
Жиры | 5 г |
Углеводы | 5 г |
- длинный огурец
- творожный сыр
- укроп
- Нарежьте огурец тонкими полосками.
- Намажьте творожный сыр.
- Посыпьте зеленью.
- Сверните рулетиками.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | 140 |
Белки | 16 г |
Жиры | 4 г |
Углеводы | 8 г |
- помидоры
- творог 5%
- укроп
- чеснок (по желанию)
- Смешайте творог с зеленью.
- Нарежьте помидоры.
- Выложите творожную массу сверху.
КБЖУ
Ингредиенты
Ккал | 165 |
Белки | 20 г |
Жиры | 5 г |
Углеводы | 7 г |
- отварная куриная грудка
- огурец
- помидоры черри
- Нарежьте курицу кубиками.
- Соберите шпажки, чередуя овощи и мясо.
Разовый перекус
КБЖУ
Ккал | 95 |
Белки | 0,5 г |
Жиры | 0,3 г |
Углеводы | 25 г |
КБЖУ
Ккал | 105 |
Белки | 1,3 г |
Жиры | 0,4 г |
Углеводы | 27 г |
КБЖУ
Ккал | 100 |
Белки | 0,6 г |
Жиры | 0,2 г |
Углеводы | 27 г |
КБЖУ
Ккал | 62 |
Белки | 1,2 г |
Жиры | 0,2 г |
Углеводы | 15 г |
КБЖУ
Ккал | 52 |
Белки | 0,9 г |
Жиры | 0,2 г |
Углеводы | 13 г |
КБЖУ
Ккал | 46 |
Белки | 0,9 г |
Жиры | 0,4 г |
Углеводы | 11 г |
КБЖУ
Ккал | 24 |
Белки | 1 г |
Жиры | 0,2 г |
Углеводы | 5 г |
КБЖУ
Ккал | 22 |
Белки | 1,1 г |
Жиры | 0,2 г |
Углеводы | 4,8 г |
КБЖУ
Ккал | 180 |
Белки | 6 г |
Жиры | 16 г |
Углеводы | 5 г |
КБЖУ
Ккал | 80 |
Белки | 6 г |
Жиры | 2,5 г |
Углеводы | 8 г |
КБЖУ
Ккал | 170 |
Белки | 27 г |
Жиры | 5 г |
Углеводы | 4 г |
КБЖУ
Ккал | 70 |
Белки | 1,5 г |
Жиры | 0,5 г |
Углеводы | 15 г |